لصحة سليمة خلال شهر رمضان.. إليك نصائح بسيطة ومهمة

لا شك أن اتباع أنظمة غذائية صحية أمر بالغ الأهمية خلال شهر رمضان.

وللحفاظ على صحة سليمة ومقاومة للأمراض، كشفت وزارة الصحة السعودية على مدى الأيام الماضية عن نصائح بسيطة ومهمة، هي التالية:

– عزز مائدتك بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضراوات والبقول والشوفان والأسماك.

– قاوم تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية والأملاح والخالية من العناصر الغذائية.

– اكسر عاداتك الغذائية المضرة بصحتك. تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون الحيوانية والدهون المهدرجة جزئياً وتناول الأغذية قليلة أو منزوعة الدسم.

كما حذرت من أن العادات الغذائية غير الصحية هي بوابة لخطورة الإصابة بالأمراض المزمنة مثل داء السكري (النوع الثاني) وارتفاع ضغط الدم، وتصلب الشرايين، عوضاً عن دورها في زيادة الوزن والسمنة.

أفضل الطرق لتجنب العطش والجوع أثناء الصيام في رمضان

مع بدء الصيام من شهر رمضان 2022، يواجه العديد من الصائمين الجوع والعطش، وذلك بسبب ساعات الصيام الطويلة مع الارتفاع الملحوظ في درجات الحرارة.

وينصح خبراء التغذية بعدم فقد الكثير من العرق في ممارسة الألعاب الرياضية الشاقة أو خلال الوقوف تحت الشمس طيلة النهار ما يزيد الشعور بالعطش، كما يمكن معالجة هذه الصعوبات من خلال اتباع بعض النصائح من أجل صوم صحي وصحيح.

وفيما يلي طرق للتغلب على الجوع والعطش أثناء الصيام:

عدم الإسراف في تناول الحلويات

الاعتدال في تناول الحلويات واستبدالها بحلويات “semi sugar” لتقليل الرغبة في شرب الماء ووصول السكر إلى أبسط حالاته وهي الجلوكوز، حفاظًا على وظائف الكبد.

الابتعاد عن الوجبات السريعة

من الضروري الابتعاد قدر الإمكان عن وجبات السريعة fast food، لأنها تحتوي على كثير من الدهون غير الصحية، وهي غير جيدة الطهي، مفضلاً تناول الفول مضافًا إليه زيت الزيتون كوجبة أساسية لسحور صحي، حيث يمنع الشعور بالجوع.

تناول السلطة الخضراء

احرص على تناول طبق السلطة الخضراء خلال السحور والإفطار، لأنها تعوض الجسم عما فقده طوال فترة الصيام، خاصة الطماطم والخيار اللذين يعدان من الخضراوات المرطبة للجسم بشكل جيد، إذ ينصح بتناول كوب من عصير الطماطم مع السحور.

تناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم

ضرورة تناول ثمرة من الموز أو التمر أو المشمش المجفف خلال السحور، لأنها أطعمة غنية بالبوتاسيوم وتمنع الشعور بالعطش أثناء الصيام، بالإضافة إلى الإكثار من عصير البطيخ، حيث يعد أكثر المشروبات التي تحتوي على 91% من الماء فيعمل على ترطيب الجسم، إلى جانب الرمان وتناول التفاح والشمام والفاكهة الأخرى الغنية بنسبة كبيرة من الماء.

تناول لبن أو زبادي

تناول كوب من الزبادي أو اللبن الرائب خلال الإفطار والسحور مفيد للمساعدة على الهضم و مد الجسم بطاقة إيجابية تزيد القدرة على مقاومة الجوع والعطش وتجعل الجسم أكثر نشاطًا.

وصفة سحرية في رمضان.. تحافظ على الوزن وتكبح الجوع

يحاول الصائمون خلال شهر رمضان إتباع نظام غذائي صحي يحافظ على أوزانهم دون زيادة، وفي الوقت نفسه، التقليل من الشعور بالجوع والعطش خلال ساعات النهار.

وتقدم نهلة عبد الوهاب استشارية البكتريا والمناعة والتغذية، ورئيسة قسم البكتريا بمستشفى جامعة القاهرة نصائحها لنظام صحي في رمضان، مؤكدة أن البداية من السحور الذي يجب أن يحتوي على سلطة تحتوي على أكثر من نوع من الخضراوات.

وتابعت عبد الوهاب في حديثها مع موقع “سكاي نيوز عربية”: “السحور هام للغاية لنظام غذائي سليم خلال شهر رمضان، ويجب تأخيره قدر المستطاع، على أن يحتوي على نوع من أنواع البروتين، فالفول على سبيل المثال يحتوي على النشويات والبروتين، مع كوب من الزبادي أو تناول أي نوع من الألبان”.

وأوضحت: “السلطات والخضراوات تساعد الجسم في الاحتفاظ بالأكسجين والمياه لفترة طويلة وتقلل الشعور بالعطش، وعن الإفطار فيفضل تناول التمر في البداية وكوب من المياه، ومعلقة من العسل وعليها الليمون، ثم الانتظار لفترة قصيرة للصلاة، ومن بعدها البداية بالشوربة الساخنة”.

وأشارت رئيسة قسم البكتريا بمستشفى جامعة القاهرة: “بعد تناول الشوربة والسلطات واللحوم، سيكون الجسم قد بدأ يشعر بالشبع، وهو ما يجعلنا نقلل من تناول النشويات، ومن المهم أيضا أن نستخدم عسل النحل الطبيعي في الحلويات التي نصنعها في المنزل، وأن نتناول منها قطع صغيرة، ويفضل أن تكون بشكل غير يومي”.

ونصحت عبد الوهاب أصحاب الأمراض المزمنة بإجراء التحاليل والفحوص اللازمة والمتابعة مع الطبيب المختص، لإبداء رأيه الطبي في إمكانية الصوم من عدمه.

أهمية الإفطار على التمر.. معلومات مهمة

يحتوي التمر على الألياف الغذائية، وهي تحفز حركة الأمعاء، وتساعد في الوقاية من الإمساك، وهي مشكلة قد يعانيها البعض خلال شهر رمضان.

الإفطار على تمر يكسر حدة جوع الصائم، وهذا يساعده على عدم تناول كمية كبيرة من الطعام على وجبة الإفطار.

والآن ننتقل إلى الفوائد التي يحصل عليها الجسم عند تناول التمر يوميا:

1- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب:

يوفر التمر الألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تخفض الكوليسترول الضار في الدم “البروتين الدهني منخفض الكثافة” (low-density lipoprotein)، وذلك وفقا لموقع “إيت ذيس نات ذات” (Eat This, Not That).

ترتبط الألياف القابلة للذوبان بالكوليسترول الضار، وهذا بدوره يساعد في منع تراكم رواسب الكوليسترول الدهنية على جدران الشرايين (المعروف باسم تصلب الشرايين)،

ويساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

2- الحصول على مضادات الأكسدة:

يوفر التمر العديد من مضادات الأكسدة، التي لها عدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل ألزهايمر والضمور البقعي وبعض أنواع السرطان. ويحتوي التمر على مضادات الأكسدة القوية بما في ذلك: “الكاروتينات” (carotenoids) و”البوليفينول” (polyphenols) و”الأنثوسيانين” (anthocyanins). وقد ارتبط تناول

نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

3- توفير مغذيات مهمة:

تناول 4 تمرات (حوالي 100 غرام) يوفر 27% من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف و20% من الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم.

4- الوقاية من الإمساك:

يحتوي التمر على الألياف الغذائية، والتي تفيد صحة الجهاز الهضمي عن طريق منع الإمساك، وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة من خلال المساهمة في تكوين البراز.

في إحدى الدراسات، شهد 21 شخصا تناولوا 7 تمرات يوميا لمدة 21 يوما تحسنا في تكرار البراز، وكان لديهم زيادة كبيرة في حركات الأمعاء مقارنة بوقت عدم تناول التمر.

تناول البروتين بهذه الطريقة يحد من ارتفاع ضغط الدم

توصلت دراسة جديدة إلى أن الاعتماد على مصادر بروتين مختلفة ومتنوعة من شأنه أن يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، ومن ثم يقلل من نسبة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ونشرت الدراسة في مجلة “هايبرتينشن” الصادرة عن جمعية القلب الأميركية، ونقلها موقع دويتشه فيله.

وأظهر البحث الجديد أن الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر قد يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، كما أن التغذية السليمة باتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع يمكن أن تساعد في دعم صحة القلب والأوعية الدموية.

فوائد الرمان متعددة.. تعرف على 9 منها

فوائد الرمان كثيرة وتجعله واحدا من أكثر الفواكه الصحية، ويمكن الحصول عليها عبر أكله أو شرب عصير الرمان. ومن فوائده تحفيز حرق دهون الجسم، والحفاظ على صحة البشرة، وتحسين القوى العقلية، والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وخفض الكوليسترول.

اختصاصية التغذية دينا بي ديلي في جامعة موغلا صدقي كوتشمان قدمت عبر وكالة الأناضول مجموعة من الفوائد التي يحتويها الرمان.

استهلت الاختصاصية حديثها حول فوائد الرمان بالقول “يحتوي الرمان على كثير من مضادات الأكسدة أكثر بمقدار 3 مرات من الشاي الأخضر أو العنب الأحمر، فهو غني بالمركبات والفيتامينات التي تجعل منه طعاما صحيا للوقاية من العديد من الأمراض”.

أسباب الصداع في رمضان

قد يصاب الأشخاص الذين لا يأكلون لمدة 16 ساعة فما فوق بما يمكن تسميته بـ»صداع الصيام»، والذي وفقاً للإصدار الثالث من التصنيف الدولي لاضطرابات الصداع يحدث أثناء فترة الصيام ويزول خلال 72 ساعة من تناول الطعام، وفيما يلي أسباب صداع الرأس في رمضان، بحسب موقع «very well health».

أعراض صداع الرأس في رمضان، من حيث الشعور بالصداع أثناء الصيام، يكون الألم عادة خفيفاً إلى متوسط الشدة، ويحدث في مقدمة الرأس ولا يكون نابضاً، لذا فإنَّ صداع الصيام يشبه صداع التوتر أكثر من الصداع النصفي، يمكن أن يؤدي الصيام إلى حدوث الصداع النصفي لدى الأشخاص الذين يعانون أصلاً من هذه الحالة، تزداد احتمالية الإصابة بصداع الصيام مع طول مدة الصيام.

وأسباب صداع الرأس في رمضان، نقص السكر في الدم والجفاف أحد اسباب صداع الراس في رمضان، لا تزال أسباب الصداع لدى الصائم محل جدل، وهناك عدد من العوامل التي تسبب صداع الرأس، ومنها.

– نقص سكر الدم، يعتقد الخبراء أن إحدى الآليات المحتملة هي نقص السكر في الدم أو انخفاض نسبة السكر في الدم، وبشكل أكثر تحديداً، يقترح بعض الخبراء أنه بالنسبة لبعض الأشخاص المهيئين وراثياً، فإنَّ التغيرات الطفيفة في جلوكوز الدم قد تغير مستقبلات الألم في الدماغ، مما يؤدي إلى صداع الصيام.

بينما يرى علماء آخرون أن نقص السكر في الدم ليس سبباً للصداع أثناء الصيام:.

– لدى الأشخاص الأصحاء؛ تكون مستويات الجليكوجين الشكل المخزن من الجلوكوز في الكبد كافية للحفاظ على مستويات الجلوكوز الطبيعية لمدة 24 ساعة.

– قد يحدث صداع الصيام في وجود مستويات الجلوكوز الطبيعية.

– لا يسبب نقص السكر في الدم الناجم عن الإنسولين صداعاً عند مرضى الصداع النصفي.

– الصداع ليس من أعراض نقص السكر في الدم الذي يحث المرضى على طلب الرعاية الطارئة.

– الصداع الناجم عن نقص السكر في الدم له جودة نابضة بينما الصداع الصائم ليس كذلك.

– انسحاب الكافيين، تمَّ ربط انسحاب الكافيين أيضاً بصداع الصيام، مثل نقص السكر في الدم.

يحدث صداع انسحاب الكافيين بشكل عام بعد حوالي 18 ساعة من آخر تناول للكافيين، على غرار صداع الصيام، بالإضافة إلى ذلك، فإنَّ صداع انسحاب الكافيين له سمات مشابهة لصداع التوتر مثل صداع الصيام.

ومع ذلك، مثل نقص السكر في الدم، لا يزال الناس يعانون من صداع الصيام حتى عندما لا يستهلكون الكافيين، الأمر الذي يثير جدلاً في انسحاب الكافيين باعتباره السبب الرئيسي للصداع الصائم.

– الجفاف والإجهاد، تشمل الأسباب المحتملة الأخرى لصداع الصيام التي تمَّ اقتراحها الجفاف والإجهاد الناتجين عن حالة الصيام، ولكن السبب الدقيق للصداع لا يزال مجهولاً إلى الآن.

أسباب لا تتوقعها للإصابة بالاكتئاب.. تعرف عليها

الاكتئاب أحد أكثر اضطرابات الصحة النفسية شيوعاً وانتشاراً، يؤثر سلباً على نمط حياة من يعاني منه. ويجعله بمعزل عن المحيطين به. وله تأثيرات سلبية عدة لعل التفكير بالانتحار أخطرها.

وللإصابة بالاكتئاب العديد من الأسباب نستعرض أبرزها:

1- موسم الصيف أو الحرارة الزائدة

الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو نوع من الاكتئاب يرتبط بالتغيرات في المواسم. يمكن أن يكون التعرض المطول للطقس الحار سبباً للاكتئاب.

2- التدخين

النيكوتين يؤثر على نشاط الناقل العصبي في دماغ الإنسان. وقد أثبتت العديد من الدراسات ارتباط التدخين بالاكتئاب

3- مشاكل الغدة الدرقية

يعتبر الاكتئاب من الأعراض الشائعة لقصور الغدة الدرقية.

في شهر الصيام.. وماذا تعرف عن صوم الماء؟

إنه تحد ليس سهلا، شهر كامل بلا أي مشروبات أخرى سوى الماء، لكن النتائج المترتبة على هذا التحدي في صحة الإنسان مبهرة.

وربما يكون صعبا على البعض خوض هذا التحدي في شهر رمضان، لكنه بكل تأكيد ليس مستحيلا، ويزيد من الفوائد التي يجنيها الصائمون من الامتناع عن الطعام والشراب من شروق الشمس حتى مغربها.

وحتى يكون الأمر مفيدا، على الإنسان أن يتناول الكمية المناسبة من المياه، ورغم أنه لا يوجد اتفاق عالمي على المقدار المطلوب، لكن هناك تقديرات تنصح بشرب لترين من الماء، أي ما يعادل 8 أكواب تقريبا.

وبحسب موقع (eatingwell) المتخصص في الشؤون الغذائية، فإن شرب الماء فقط لشهر واحد فقط يساعد على تحقيق التالي، بناءً على تجربة خاضها البعض:

خسارة الوزن: قد لا يتمكن البعض من ممارسة التمارين البدنية المهمة لخسارة الوزن بسبب ظروف مختلفة، ولذلك يشكل الاعتماد على الماء فقط بديلا مناسبا.

زيادة التمثيل الغذائي: شعر البعض ممن خاضوا هذه التجربة، خاصة مع زيادة كمية المياه التي يشربونها يوميا، بتراجع الإحساس بالجوع بين الوجبات الرئيسية، وفي الوقت نفسه زاد مستوى الطاقة في أجسادهم، وهو يعني حصيلة التمثيل الغذائي القائم على تحويل الطعام والشراب إلى طاقة.

إبطاء عملية الشيخوخة: وجد البعض أن شرب الماء حصرا، يؤدي إلى تحسن مرونة البشرة، خلال شهر من شرب الماء فقط، وهو ما يعني تثبيط عملية التدهور التي تطرأ على الجلد وتبرز التقدم في العمر.

زيادة مستوى اللياقة: تزيد المياه، عندما تكون المشروب الوحيد للإنسان، من قدرته على الركض لفترة أطول، نظرا لتأثيرها على وظيفة المفاصل، حيث ستكون الأخيرة أقل تهيجا في الركبتين والكاحلين والوركين.

أما موقع (healthline) الصحي، فيصف الاعتماد على المياه كمشروب وحيد بـ”صوم الماء”.

وقال إن دراسات عدة ربطت بين “صوم الماء” وبعض الفوائد الصحية المذهلة، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات وأمراض القلب والسكري.

وأضاف أن شرب الماء فقط يعزز ما يعرف بـ”الالتهام الذاتي”، وهي عملية تجري داخل جسم الإنسان لتدمير الخلايا غير الضرورية أو الفاسدة التي قد تشكل خطورة على الجسم، وإعادة تدويرها.

وصوم الماء يعني الامتناع عن تناول أي مشروب باستثناء الماء لمدة لا تقل عن 24 ساعة، وتدوم هذه الفترة في الغالب بين 24- 27 ساعة، أما إذا كانت المدة أكثر من ذلك، فالأمر يحتاج إلى إشراف طبي.

ومن الأسباب التي تدفع البشر إلى هذا الصيام: أسباب دينية أو روحية أو لتخفيف الوزن أو إزالة السموم أو تحضيرا لإجراء طبي.