دكتورة ميجان روسي تكشف كيف يمكنك التأكد من أن مستوياتك في المنطقة الصحيحة
الدكتورة ميغان روسي: كبداية ، اعتدنا الاعتقاد بأن نظامنا الغذائي كان مساهما رئيسيا ، لكننا نعلم الآن أن ما يقرب من 80 في المائة من الكوليسترول يصنع في الجسم – في الكبد
لقد تم تشويه صورة الكوليسترول على مر السنين بسبب تأثيره الضار على صحة القلب والأوعية الدموية لدينا – لكن الأمر ليس سيئًا بالكامل: في الواقع ، يلعب دورًا مهمًا في العمليات الجسدية التي بدونها لن تكون موجودًا.
على سبيل المثال ، جدران الخلايا لدينا مصنوعة من الكوليسترول. وهو ضروري أيضًا لإنتاج فيتامين د والهرمونات ، ويشكل جزءًا أساسيًا من الأحماض الصفراوية ، والتي بدونها لا يمكننا هضم الدهون. لذا فإن القول بأننا سننهار بدون الكوليسترول ليس من قبيل المبالغة.
في السنوات الأخيرة ، تغير فهمنا للكوليسترول – وكيفية معالجته – ، وأحيانًا بشكل كبير جدًا.
في البداية ، اعتدنا أن نعتقد أن نظامنا الغذائي كان مساهماً رئيسياً ، لكننا نعلم الآن أن ما يقرب من 80 في المائة من الكوليسترول يصنع في الجسم – في الكبد.
هذا يعني أن الأطعمة مثل البيض ، الغني بالكوليسترول بشكل طبيعي ، قد عادت إلى قائمة الطعام بالنسبة لمعظم الناس ، وهو أمر جيد لأنها قوة من العناصر الغذائية.
لقد تم تشويه الكوليسترول على مر السنين لتأثيره الضار على صحة القلب والأوعية الدموية لدينا – لكنه ليس سيئًا بالكامل: في الواقع ، يلعب دورًا مهمًا في العمليات الجسدية التي بدونها لن تكون موجودًا
شيء آخر هو أن هناك أشكالًا من الكوليسترول أكثر مما كنا نعتقد.
عندما يشير الناس إلى مستوى الكوليسترول لديهم ، فإنهم يقصدون عادةً الكوليسترول الكلي. وهذا يشمل البروتين الدهني “الجيد” عالي الكثافة أو الكوليسترول HDL ، الذي ينقل الكوليسترول إلى الكبد لإعادة تدويره أو تكسيره وإزالته من الجسم ؛ والبروتين الدهني “الضار” منخفض الكثافة أو الكوليسترول الضار.
نحن نعلم الآن أن هناك أيضًا أنواعًا فرعية من LDL ، بأحجام وكثافات مختلفة. يُعتقد أن الأنواع الأصغر والأكثر كثافة هي الأكثر احتمالًا للتسبب في حدوث مشكلات ، حيث يمكنها الضغط في الفجوات والعيوب في الأوعية الدموية التي لا تستطيع الأنواع الأكبر حجمها.
هناك بعض الأشياء التي تؤثر على الكوليسترول لديك والتي هي خارجة عن إرادتك – تميل النساء إلى الحصول على مستويات أقل من الرجال ، وذلك بفضل هرمون الاستروجين ، الذي يزيد من نسبة الكوليسترول الحميد (حتى انقطاع الطمث عندما تبدأ الجداول في الانقلاب) ، ولكن هناك عوامل أخرى يمكنك فعلها بالتأكيد شيئا عن.
فيما يلي ستة من أسهل الطرق للتأكد من أن مستويات الكوليسترول في الدم في المنطقة الصحيحة.
في السنوات الأخيرة ، تغير فهمنا للكوليسترول – وكيفية معالجته – ، وأحيانًا بشكل كبير جدًا
حافظ على انتظام حركات أمعائك
يستخدم الكوليسترول في تكوين الأحماض الصفراوية التي تكسر الدهون في الطعام. عندما تمر وجبتك عبر الأمعاء الدقيقة ، يتم مزجها مع بخ من الأحماض الصفراوية – يتم امتصاصها لاحقًا عبر الأمعاء ، ثم تُعاد إلى الكبد.
ولكن إذا كنت مصابًا بالإمساك ، فإن هذه الأحماض الصفراوية الغنية بالكوليسترول تبقى لفترة أطول في الأمعاء ، لذلك يمكن إعادة امتصاص المزيد من الكوليسترول ، مما يرفع مستوياتك.
وجدت دراسة في المجلة الأمريكية للطب في عام 2011 ، والتي شملت أكثر من 70 ألف امرأة بعد انقطاع الطمث ، أن النساء المصابات بالإمساك كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب – ويبدو من المحتمل أن تكون هذه الآلية مسؤولة جزئيًا على الأقل.
إذا كان الإمساك يمثل مشكلة ، فركز على تناول لترين من السوائل يوميًا. يمكن أن يكون تناول 50 جرامًا من البرقوق أو اثنتين من الكيوي (بما في ذلك القشرة) مفيدًا أيضًا. يمكن أن تساعد قشور السيليوم ، المتوفرة في متاجر الأطعمة الصحية وبعض الكيميائيين ، أيضًا. اخلطي نصف ملعقة كبيرة مع الماء واشربيها يوميا.
تناول الستيرولات والستانولات النباتية
توجد هذه المركبات الطبيعية في النباتات ، والرائع فيها أنها تتشكل مثل الكوليسترول: إن تناولها يساعد في خداع الجسم لامتصاص كمية أقل من الكوليسترول في الأمعاء ، لذلك يتم طرد المزيد في البراز.
تشمل المصادر الجيدة الزيوت النباتية والحبوب مثل الخبز والحبوب والبذور والمكسرات والبقوليات والفواكه والخضروات.
يحتوي النظام الغذائي الصحي على حوالي 400 مجم ، وهو ما يكفي للحفاظ على الصحة العامة. لكنك تحتاج إلى أكثر من 2 جرام لتقليل LDL بشكل كبير – للقيام بذلك يمكنك تجربة منتج غني بالستيرول مثل بعض مشروبات الزبادي التي توفر هذه الكمية لكل جزء.
هل كنت تعلم؟
يمكن أن يقلل سلق الخضار من مستويات العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء – على سبيل المثال ، يمكن خفض كمية فيتامين سي إلى النصف تقريبًا.
لذا اطبخي الخضار أو احتفظي بمياه الطهي واستخدميها في الحساء أو المرق كما فعلت جدتك!تجنب الزيت المهدرج جزئيًا
يعرف معظم الناس استبدال الدهون المشبعة مثل الزبدة وشرائح اللحم بالدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأسماك الزيتية (لكن القليل من الزبدة أو الجبن بين الحين والآخر جيد).
تحتوي خلايا الكبد لدينا على مستقبلات LDL وعندما يمر LDL في الدم ، تساعد هذه المستقبلات في إزالته ونقله إلى الكبد ليتم تكسيره.
تشير الأبحاث إلى أن تناول الكثير من الدهون المشبعة يوقف عمل المستقبلات بشكل جيد ، مما يسمح بتراكم الكوليسترول.
نوع آخر من الدهون يسمى الدهون المهدرجة جزئيًا (أو الدهون المتحولة) يزيد من مستويات الدورة الدموية للكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، بينما يقلل أيضًا من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة الجيد – وبالتالي فإن الضرر مضاعف.
يستخدم مصنعو المواد الغذائية الدهون المتحولة لأنها تطيل العمر الافتراضي للسلع المخبوزة المعبأة. أثناء التخلص التدريجي منها ، لم تختف تمامًا: تجنب المنتجات “المهدرجة جزئيًا” على الملصق.
تناول الفاصوليا يوميًا
حصة يومية من البقوليات – الفاصوليا ، الفاصوليا السوداء ، الحمص ، الفاصوليا ، كل ما يخطر ببالك – ستغذي بكتيريا الأمعاء ، والتي بدورها تساعد على هضم الكوليسترول. وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد في عام 2021 أن الأشخاص الذين يعانون من بكتيريا معينة في الأمعاء ، بما في ذلك من عائلات Lactobacillus و Bifidobacterium ، لديهم نسبة كوليسترول أقل من أولئك الذين لديهم نسبة أقل من هذه البكتيريا. لذا أكل تلك الفاصوليا!
تمرن حتى تنتهي من التنفس
تزيد التمارين من مستويات الإنزيمات التي تنقل البروتين الدهني منخفض الكثافة إلى الكبد. يُعتقد أيضًا أنه يزيد من حجم البروتينات التي تحمل جزيء الكوليسترول – ومن غير المرجح أن تضغط الجزيئات الأكبر في الفجوات في جدران الأوعية الدموية وتسبب مشاكل.
وجد الباحثون في مركز ديوك الطبي في الولايات المتحدة أن أي تمرين أفضل من لا شيء ، لكن التمارين المعتدلة ، التي اعتبروا أنها تعادل 12 ميلاً من الركض أو المشي أسبوعياً ، كانت أقل فعالية من 20 ميلاً من الركض ، أي أكثر الافضل.
وجدت دراسة أخرى ، نُشرت في المجلة الدولية للطب الرياضي في عام 2016 ، أن التدريب المتقطع المنتظم عالي الكثافة (HIIT) – دفعات قصيرة من التمارين المكثفة تتخللها فترات راحة – عزز مستويات HDL لدى النساء بنسبة 21 في المائة بعد ثلاثة أسابيع فقط. للحصول على اقتراحات حول كيفية القيام بذلك ، ابحث على الإنترنت عن NHS HIIT.
احصل على الشوفان
سواء تم تقديمه ساخناً كعصيدة أو بارداً كجرانولا منزلية الصنع ، فإن الشوفان هو فطور الملوك لخفض نسبة الكوليسترول.
المكون السحري لها هو بيتا جلوكان ، وهو ألياف قابلة للذوبان تشكل هلامًا سميكًا في الأمعاء ، مما يقلل من امتصاص الكوليسترول (كما أنه يعزز إفراز الأحماض الصفراوية ، مما يقلل من كمية الكوليسترول المعاد تدويره).
أظهرت الأبحاث أن تناول 3 جرام من Beta Glucan يوميًا يمكن أن يخفض مستويات LDL بنحو 7 في المائة. يحتوي وعاء 40 جرام من العصيدة على حوالي 2 جرام – زد من تناولك أكثر عن طريق استخدام الشوفان بدلاً من الدقيق العادي في الوصفات وتناول وجبات خفيفة من الشوفان (انظر الوصفة أعلاه).
لدي نفور من بعض الخضروات. هل هناك مكملات تستوفي نفس المعايير؟
بالتأكيد سيجعل عملي أسهل إذا كان هناك مكمل يمكن أن يحل محل الخضروات. ولكن ، لسوء الحظ ، حتى المساحيق “الخضراء الفائقة” المتوفرة الآن لا تملأ الفراغ النباتي.
هذا بسبب وجود عشرات الآلاف من المركبات النباتية ، المعروفة باسم المواد الكيميائية النباتية ، الموجودة داخل الخضروات ، والعديد منها يتلف أثناء عمليات المعالجة والاستخراج المستخدمة في تصنيع المكملات. بدلاً من إهدار أموالك على المكملات الغذائية ، يكمن السر في جعل الخضروات أكثر جاذبية.
جرب تحميصها في الفرن بزيت الزيتون والبابريكا المدخنة ، أو تسللها إلى البيستو (أستخدم براعم بروكسل المطبوخة لصنع البيستو – اخلطها بالريحان الطازج والجوز وعصير الليمون وزيت الزيتون وجبن البارميزان).
من خلال تزيين الخضروات بهذه الطريقة ، بعد بضعة أشهر ستصبح براعم التذوق لديك أكثر قبولًا لها ، حتى في شكلها غير الملبس. هذا هو جمال براعم التذوق لدينا ، يمكننا تدريبهم على الاستمتاع بالأطعمة التي لم نعتقد أننا نحبها.
جرب هذه: كرات الجوز
علاج ممتع غني بالألياف القابلة للذوبان للحفاظ على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة. جمدها في حصص واحدة واستمتع بها كوجبة خفيفة في منتصف الصباح أو وجبة خفيفة قبل التمرين.
4 تمر مدجول
50 جرام لوز مطحون
25 جرام شوفان
100 جرام جزر مبشور
2 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحون
1 ملعقة صغيرة بهارات
نصف ملعقة صغيرة قرفة
1 ملعقة صغيرة فانيليا
15 جرام من رقائق جوز الهند
1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مبشور (اختياري)
12 حبة جوز
اخلطي التمر واللوز والشوفان في محضر الطعام حتى تمتزج تقريبًا. نضيف باقي المكونات (باستثناء الجوز) ونشربه مرة أخرى.
يجب أن يكون الخليط رطبًا ، لكن ليس رطبًا جدًا بحيث لا يمكنك دحرجه (إذا كان رطبًا جدًا ، أضف المزيد من الشوفان).
باستخدام نصف الجوز في المنتصف ، شكلي كرة حولها بالمزيج. يكرر.
ابتلع في الثلاجة لتتجمد لمدة ساعتين على الأقل.
طريقة استخدام الشوفان للتخسيس
ولاء الزيدان
أكل الشوفان للرجيم طريقة عمل الشوفان للتخسيس طرق عمل الشوفان للرجيم طريقة تناول الشوفان محتويات ١ الشوفان ٢ أنواع الشوفان ٣ العناصر الغذائيّة في الشوفان ٤ فوائد الشوفان للتخسيس ٥ طريقة استخدام الشوفان للتخسيس ٦ طرق إدخال الشّوفان في النّظام الغذائيّ ٧ فوائد الشوفان للصحّة ٨ فيديو طريقة شوربة الشوفان ٩ المراجع الشوفان الشّوفان من الحبوب الكاملة المُنتشرة بكثرة كغذاء في كثير من الدّول، وخاصّةً دول أوروبا وأمريكا، وقد انتشر حديثاً في الدّول العربيّة؛ لما له من فوائد صحيّة، فأصبح يدخل في وجبات الطّعام، وفي إعداد الحلويّات وغيرها من الأطعمة، كما يدخل في صناعة غذاء الأطفال. والشّوفان من أهمّ الأغذية للباحثين عن الصحّة والرّشاقة، ويلجأ الكثيرون إلى إضافته لنظامهم الغذائيّ للمُساعدة على خسارة الوزن. 0 ثانية من 0 ثانية الحجم 0٪ أنواع الشوفان هنالك عدّة أنواع للشوفان مُصنّفةٌ حسب مدى المُعالجة التي تخضع لها الحبوب:[١] الشوفان الفوريّ: يتمّ تعريض حبوب الشوفان للبخار وتقشيرها لإنتاج الشوفان الفوريّ. لفائف الشوفان: يتمّ تعريض حبوب الشوفان للبخار، ثم تُلَفّ على شكل رقائق سميكة لإنتاج لفائف الشوفان، وتُسمّى أيضاً الشوفان العادي أو التقليديّ. تمتاز بأنّها تستغرق وقتاً أطول لتنضج من الشوفان الفوريّ. الشوفان الأسكتلنديّ: حبوب الشوفان الكاملة المطحونة. الشوفان الإيرلنديّ: يتم تقطيع الحبوب الكاملة لإنتاج هذا النّوع من الشوفان، ويحتاج حوالي 20 دقيقةً لينضج عند طهيه. حبوب أو جريش الشوفان: وهي عبارة عن حبوب الشوفان الكاملة دون أي طحن أو مُعالجة. وبالطبع تحتاج إلى وقتٍ أطول حتى تنضج مُقارنةً بأنواع الشوفان الأخرى، فقد تصل المُدّة التي تحتاجها إلى ساعة.[١] العناصر الغذائيّة في الشوفان الجدول الآتي يبيّن مُحتوى ثلث كوب من الشّوفان الفوريّ -أي ما يُعادل 27 غرام من الشوفان- من العناصر الغذائيّة:[٢] العنصر الغذائيّ القيمة الماء 2.93غم الطّاقة 102 كالوري البروتين 3.55غم الدهون 1.76غم الكربوهيدرات 18.28غم الألياف الغذائيّة 2.7 الحزن مجموع السُكريّات 0.27غم الكالسيوم 14 ملغم الحديد 1.15ملغم المغنيسيوم 37ملغم الفسفور 111 ملغم البوتاسيوم 98ملغم الصّوديوم 2ملغم الزّنك 0.98ملغم الفيتامين ج 0 ملغم فيتامين ب1 (الثّيامين) 0.124 ملغم فيتامين ب2 (الرّيبوفلافين) 0.042ملغم فيتامين ب3 (النّياسين) 0.304ملغم فيتامين ب6 0.027ملغم الفولات 9 ميكروجرام فيتامين ب12 0 ميكروجرام فيتامين أ 0 ميكروجرام فيتامين ھ (ألفا-توكوفيرول) 0.11 ملغم الفيتامين د 0 وحدة عالميّة فيتامين ك 0.5 مجم الكافيين 0 ملغم الكولسترول 0 ملغم فوائد الشوفان للتخسيس الشوفان من الأطعمة مُنخفضة السّعرات الحراريّة؛ فثلث كوب من الشّوفان يزوّد الجسم بـ 102 سعراً حراريّاً فقط. كما أنّ نسبة الدّهون التي يحتويها مُنخفضةٌ أيضاً، وهي من الدّهون غير المُشبعة المُفيدة للصحّة،[٢] ممّا يجعله مُناسباً كغذاء في حمية تخفيض الوزن. الشّوفان من أكثر الأغذية كفاءةً في الإحساس بالشّبع بعد تناولها. وبحسب دراسة أُجريت على عدد كبير من الأغذية في جامعة سيدني الأستراليّة كان الشوفان في المرتبة الثّالثة لأكثر الأغذية إشباعاً، وجاء في المرتبة الأولى في فئة أغذية الإفطار، ولوحظ أنّ الأغذية التي تحتوي على الألياف ساعدت على الشّعور بالشّبع أكثر من غيرها.[٣] والشوفان غنيّ بنوعٍ من الألياف القابلة للذّوبان تُسمّى بيتا جلوكان والتي يستغرق هضمها في المعدة وقتاً طويلاً، فتُبقِيها مليئةً لفترة أطول، وتُشجِّع هذه الألياف على إفراز الهرمونات المعويّة التي تُعزّز الشّبع، وتُساعد أيضاً على تنظيم مُستوى السُكّر في الدم. وبذلك يكون الشوفان مُفيداً للمُساعدة على تخفيض كميّات الطّعام المُتناولة خلال اليوم، وبالتّالي يُساعد على خسارة الوزن.[٤] يحتوي الشوفان على نسبة بروتينات أعلى من النّسبة التي تحتويها غيره من الحبوب، ويُسهم ذلك أيضاً في كونه يُشعِر بالشّبع لفترات أطول، ويُساعد على خسارة الوزن.[٣] يُساعد الشّوفان على التّخفيف من الإمساك،[١] ممّا يُساعد الجهاز الهضميّ على التخلّص من السّموم بطريقة صحيحة، ويُساعد ذلك على خسارة الوزن. يحتوي الشّوفان على فيتامين ب الذي يُساعد على تحسين عمليّات الأيض للطّاقة في الجسم.[٥] طريقة استخدام الشوفان للتخسيس يمتلك الشوفان شعبيّةً واسعةً عند المُهتمّين بالصحّة والرّشاقة؛ بسبب الميزات التي يمتلكها في المُساعدة على تخفيض الوزن، بالإضافة إلى سهولة استخدامه وتوافره. الآتي نصائح في كيفيّة إدخاله في النّظام الغذائيّ اليوميّ المُتنوّع: تَجنُّب الشوفان المُحلّى يوجد على رفوف المحلّات العديد من أنواع الشوفان المُنكّه، لكنّ هذه الأنواع غالباً ما يكون مُضافاً إليها السكّر الذي يزيد من السّعرات الحراريّة فيها دون زيادة في القيمة الغذائيّة. لذلك يُنصَح باختيار الشوفان غير المُنكّه، أو الانتباه إلى المُكوّنات المُضافة له على ملصق الأغذية؛ للمُحافظة على السّعرات القليلة، وتحقيق نتائج خسارة الوزن المطلوبة.[٥] المُنكّهات الطبيعيّة من المعروف أنّ للشوفان طعماً خفيفاً، وقد يحتاج إلى نكهةٍ ليصبح طعمه أكثر قبولاً، واللّجوء إلى المُنكّهات الطبيعيّة هو الخيار المُناسب لمُتَّبعي حمية تخسيس الوزن: إضافة الفواكه الطّازجة أو المُجفّفة قد يكون خياراً مُناسباً لإضافة النّكهة، فالفواكه لها قيمة غذائيّة عالية دون أن تُضيف كميّةً كبيرةً من السّعرات الحراريّة للوجبة. في حال اختيار أنواع الفواكه التي تحتوي على الألياف فإنّ ذلك يدعم مستوى الألياف الموجودة في الشوفان للحصول على نتائج أفضل من ناحية الشّعور بالشّبع وفقدان الوزن. من المُمكن إضافة الفراولة أو التّوت ليُعطي نكهة حلاوة بدلاً من إضافة السكّر.[٦] إضافة المُكسّرات أيضاً خيارٌ جيّدٌ للنّكهة والفائدة؛ إذ إنّ إضافة ملعقة من الجوز أو اللّوز تزيد المُحتوى من البروتين والدّهون الصحيّة، ممّا يُساعد على الشّعور بالشبع لمدّة أطول.[٦] إضافة المُطيِّبات مثل القرفة، أو الزّنجبيل -حسب الرّغبة-؛ حيث يُضفي نكهةً مُحبّبةً على الوجبة، ويُضيف فوائد صحيّةً دون إضافة أيّة سعراتٍ حراريّةٍ لها.[٥][١] إضافة الحليب قليل أو خالي الدسم بدلاً من استخدام الحليب كامل الدّسم، وذلك يُساعد على تخفيض السّعرات الحراريّة وخسارة الوزن. ويمكن إضافة الماء في حال الرّغبة في تخفيض السّعرات أكثر.[٦] قد يُساعد اختيار الشوفان الإيرلندي أو الكامل على الشّعور بالشّبع أكثر، ممّا يُشجّع خسارة الوزن، وذلك لاحتوائه على كميّة ألياف أكبر.[٦] طرق إدخال الشّوفان في النّظام الغذائيّ يُمكن إدخال الشّوفان في النّظام الغذائيّ اليوميّ بأكثر من طريقة: وجبة الإفطار يُفضّل الكثيرون تناول الشوفان على وجبة الإفطار مع الحليب، أو على شكل عصيدة الشّوفان الدّافئة بعد عمليّة طبخه مع الماء أو الحليب، ويمكن إضافة المُنكّهات المُختلفة، مثل المُكسّرات، أو القرفة، أو الفواكه الطّازجة أو المُجفّفة.[٦] ويُشكّل الشّوفان بديلاً أفضل لخسارة الوزن لأنواع حبوب الإفطار الأخرى. عصيدة الشوفان[٧] المُكوّنات: 1/2 كوب من رقائق الشوفان. 1 كوب من الحليب قليل الدسم (1٪). 1/8 ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة. 1 تفاحة صغيرة. 2 ملعقة كبيرة من المُكسّرات والجوز المفروم. 1 ملعقة صغيرة من السُكّر البنيّ. طريقة التّحضير: يوضع الشوفان والحليب والقرفة في وعاء، ويتم طهيها في الميكروويف حسب تعليمات العلبة، أو توضع على النّار مع التحريك المُستمرّ حتّى تصبح كثيفة القوام وتنضج. يُضاف على الوجه التفّاح المُقطّع والمُكسّرات والسُكّر البنيّ. وجبة الغداء أو العشاء يُمكن إدخال الشوفان لأنواع المرقات المُختلفة ليعطي قواماً أكثر كثافة، وشعوراً أكبر بالشّبع. شوربة الخضار بالشّوفان: [٨] المُكوّنات: كوب من الشوفان. 3 ملاعق كبيرة من زيت الزّيتون. 5 حبات من البندورة المُقطّعة إلى شرائح. 1/3 كوب من البصل المفروم. فص من الثّوم المفروم. 3 أكواب ماء مُنفصلة. 1/2 ضمّة من الكزبرة الطّازجة 1/2 ملعقة صغيرة ملح. طريقة التّحضير: يُسخّن الزّيت في مِقلاة كبيرة عميقة، ثم يُضاف الشّوفان ويُحمّص مع التّقليب. يوضع في الخلاط أو مُحضّرة الطّعام كلّ من البصل، والثّوم، والبندورة، وكوب من الماء، والكزبرة. تُخلط المُكوّنات للحصول على مزيج مُتجانس. يُضاف المزيج للشوفان المحمّص وكوبا الماء المُتبقّيان. تُحرّك المُكوّنات لحين الغليان، يُضاف الملح وتُغطّى، تُترَك على نار هادئة لمدّة 15 دقيقةً. الحلويّات الحلويات المصنوعة من الشوفان هي الطّريقة الأمثل لجعل طبق الحلويات صحيّ بسعرات حراريّة قليلة. توجد الكثير من الوصفات التي يدخل فيها الشوفان، من صنع البسكويت والكعك وغيرها من الوجبات الخفيفة والمُفيدة. فوائد الشوفان للصحّة من الجيّد معرفة أنّ للشوفان فوائد عديدة أخرى يمكن الحصول عليها إلى جانب المساعدة على خسارة الوزن: وُجد أنّ الألياف الذّائبة بالماء (بيتا جلوكان) تعمل على خفض امتصاص الأمعاء للكولسترول، كما تُقلّل من تصنيع الكبد للكولسترول.[٩] للبيتا جلوكان دور في دعم مناعة الجسم الطبيعيّة ضدّ الأمراض؛ وذلك بزيادة قدرة كريات الدم البيضاء على مُحاربة الفيروسات، والبكتيريا، وغيرها من فطريات وطُفيليّات.[٩] الشوفان وما يحتويه من بيتا جلوكان له تأثير إيجابيّ على مُستويات الجلوكوز والإنسولين في الدم، وبالتّالي له دور في التّقليل من خطر الإصابة بمرض السُكريّ. كما أنّ الشوفان من الأطعمة المُناسبة لمرضى السكري؛ حيث إن مؤشره الجلايسيميّ مُنخفض.[٩] الشّوفان من الأطعمة التي يستطيع مرضى السّيلياك تناولها بكميّة تصل إلى 100 غرام في اليوم دون آثار جانبيّة؛ وذلك لعدم احتوائه على الجلوتين. ولكن يجب التنبّه لعدم تلوّث الشوفان بالحبوب الأخرى التي تحتوي جلوتين.[١٠] فيديو طريقة شوربة الشوفان غني بالفوائد، ويمتاز بطعمه اللذيذ، شاهد الفيديو لتعرف طريقة تحضير شوربة الشوفان
